Schlaf in den
Wechseljahren

Warum wird der Schlaf in den Wechseljahren bei den meisten Frauen schlechter? Sind das nur die Hormone oder können auch andere Faktoren mit reinspielen? Warum merken das manche Frauen schon ab 40 und andere schlafen ihr Leben lang gut? Diese Fragen beantworte ich Dir im folgenden Artikel. Ich hoffe, dass Du hiermit ein paar Denkanstöße bekommst und Deinen Körper besser zu verstehen lernst. Let’s go!

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1. Rein sexualhormonell gesehen…
2. Die liebe Schilddrüse
3. Bewegung und Ernährung
4. Stress vs. Schlaf in den Wechseljahren

Rein sexualhormonell gesehen…

Rein hormonell gesehen passiert natürlich einiges in unserem Körper, sobald die Hormonproduktion in den Eierstöcken anfängt Achterbahn zu fahren. Bei manchen Frauen geschieht das schon ab 40, bei anderen erst ab 45-50. Doch spätestens mit 50 spielen unsere Hormone verrückt und auch wir selbst fühlen uns nicht mehr so wie früher. Wenn Du mehr zu den hormonellen Veränderungen wissen möchtest, schau gern auf meinen Beitrag „Wechseljahre verstehen – und ernst nehmen“.

Unsere Sexualhormone Progesteron und Östrogen werden in den Wechseljahren mal mehr und mal weniger produziert. Über die gesamte Lebensphase hinweg werden sie allerdings immer weniger, auch wenn hier und da mal Produktionsspitzen zu sehen sind. Doch was machen diese Botenstoffe jetzt genau mit unserem Schlaf?

Progesteron sorgt für eine Art Ruhe im Körper. Es ist unter Anderem dafür zuständig, unsere „GABAergen“ Nerven zu stimulieren, die wiederum wie eine Bremse für unser Nervensystem wirken. Wenn Progesteron weniger wird, werden wir auch weniger gebremst – was zu einem unruhigen Schlaf führen kann.

Östrogen hat viele Andockstellen im Bereich der Temperaturregulation im Gehirn. Wenn Östrogen also sinkt, können leichter Hitzewallungen entstehen. Temperaturschwankungen können nicht mehr so gut abgefangen werden, es kann nicht mehr gegenreguliert werden. Folglich werden manche Frauen von fiesen Hitze-Attacken nachts geweckt.

Und schauen wir noch genauer hin: Östrogen sorgt für die Produktion von Serotonin (ein „Glückshormon“). Aus Serotonin wiederum entsteht Melatonin, unser Schlafhormon. Schwankungen in der Östrogen-Produktion bedeutet also auch Schwankungen in der Melatonin-Produktion.

Für mich (und die Wissenschaft) bleibt trotzdem die Frage: Warum haben manche Frauen enorme Probleme mit ihrem Schlaf in den Wechseljahren und andere nicht? Hier lohnt sich ein Blick auf andere Systeme unseres Körpers.

Die liebe Schilddrüse

Ja liebe Frauen, auch Eure liebe Schilddrüse kann euch einen Strich durch die Schlaf-Rechnung machen. Aber warum und was hat das mit den Wechseljahren zu tun?

Zunächst einmal muss man verstehen, dass die Produktion der Schilddrüsenhormone von der gleichen Steuerzentrale im Gehirn gesteuert wird, wie auch die Produktion der Sexualhormone. Beide bekommen ihre Anweisung zur Hormonproduktion vom Hypothalamus und der Hypophyse. Man kann sich, denke ich, vorstellen, dass diese beiden Achsen sich dann auch gegenseitig beeinflussen können oder?

Tatsächlich sieht man bei vielen Frauen in den Wechseljahren eine Schilddrüsenunterfunktion. Man denkt dabei erstmal an vermehrte Müdigkeit und dann sollte es doch mit dem Schlaf besser klappen? Leider nein.

Aktuelle Studien haben herausgefunden, dass eine Schilddrüsenunterfunktion mit Schlafstörungen zusammenhängen kann. Und dies oft auch tut. Die genauen Mechanismen sind noch nicht geklärt, aber es wird häufig von der obstruktiven Schlafapnoe gesprochen (Schnarchen und Atemaussetzer nachts, die kaum bemerkt werden), von Muskel- und Gelenkschmerzen (die durch die Unterfunktion der Schilddrüse kommen können) und von enormen Einschlafproblemen (vielleicht kennst Du das: Du bist eigentlich hundemüde, kannst dann aber trotzdem nicht einschlafen).

Bewegung und
Ernährung

Diese zwei Faktoren sind den meisten von uns schon bekannt. Keine Bewegung am Tag bedeutet für viele schlechterer Schlaf. Vor dem Schlafen noch eine fettige, große Mahlzeit zu sich zu nehmen, verschlechtert unseren Schlaf auch. Aber: Mit Hunger ins Bett zu gehen, ist auch keine gute Lösung!

Bewegung: Wenn wir uns tagsüber so richtig auspowern, kann unser Körper sehr viel besser schlafen, als wenn wir den ganzen Tag nur am Schreibtisch, danach im Auto und dann auf dem Sofa saßen (Als Kind hat man das immer sehr gut gemerkt, wie wohlig müde man nach einem Tag Bewegung an der frischen Luft war). Natürlich ist das von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber: In meinen Beratungen gehe ich auf diesen Teil des Lebens sehr genau ein. Wie und wann bewegt man sich? In welcher Intensität? Was verbindet man mit dem Sport? Ist es eine weitere To-Do auf der Liste oder macht man es, um Stress abzubauen und weil man Spaß an der Bewegung hat?

Ernährung: Was eine gesunde Ernährung mit uns macht, weiß jeder Mensch. Viel Protein, viele Ballaststoffe, Gemüse und vielleicht die ein oder anderen Nahrungsergänzungsmittel können nicht nur unser Wohlbefinden und unseren Stoffwechsel, sondern letztlich auch unseren Schlaf enorm verbessern. Doch mir ist nicht nur wichtig WAS man isst. Sondern auch WIE man isst. Und WANN. All diese Faktoren spielen eine große Rolle; Essen wir im Stress, zwischen den Meetings auf der Arbeit oder nehmen wir uns Zeit? Muss die Serie abends beim Essen sein oder können wir uns auch mal auf den Geschmack und die Konsistenz der Nahrung konzentrieren? Studien zeigen, dass (egal was man sich im TV anschaut), nur das Schauen auf den Fernseher allein beim Essen die Verdauung der Nahrung negativ beeinflussen kann. Spannend oder?

Stress vs. Schlaf
in den Wechseljahren

Auch hier bin ich der Überzeugung, dass die meisten die Zusammenhänge sehen und kennen. Doch ich möchte etwas dazu sagen, das mir sehr wichtig ist:

Stress entsteht bei uns allen. Wir alle haben in der heutigen Zeit einfach von Grund auf viel Stress. Mir geht es in den Beratungen nicht darum, den Stress zu minimieren. Wir sind ja leider keine buddhistischen Mönche, die 8 Stunden täglich meditieren (ich persönlich will das auch nicht sein). Deswegen bin ich ein Fan von Stressmanagement. Das bedeutet, dass wir den Stress annehmen und lernen, damit umzugehen.

Schon allein dieser Sichtwechsel lässt mich oft durchatmen.

Was mir dabei wichtig ist: Hormone und deren Schwankungen führen unweigerlich zu Stress in unserem Körper. Ich will das also nicht klein reden, gerade in den Wechseljahren nicht. Aber wenn man seinen individuellen Weg findet, mit dem Stress von außen gut umzugehen, hat der Körper auch mehr Kapazität dafür, das innere Hormon-Chaos zu überwinden.

Es gibt hier viele Ansätze, mit denen man versuchen kann zu arbeiten. Ich persönlich finde es überaus wichtig herauszufinden, was der passendste Weg für jedes Individuum ist. Und dabei helfe ich gerne.

Ich könnte hier jetzt wahrscheinlich noch fünf andere Faktoren nennen, die unseren Schlaf beeinflussen. Die wichtigsten sind denke ich aber genannt worden.

Wenn Du auch unter Schlafproblemen in den Wechseljahren leidest, schreib mich gern an. Zusammen können wir deinen persönlichen Weg zurück zu erholsamen Schlaf und mehr Energie finden 🙂

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