Zink: Wirkung, Mangel, Zinktabletten und -salben einfach erklärt
Ich denke, wir alle wissen, dass Zink ein ziemlich wichtiges Spurenelement für unseren Körper ist. Er ist nicht nur elementar für unser Immunsystem – hinter ihm verstecken sich auch einige Beauty – Geheimnisse, wenn man der Werbung auf so manchen Präparaten Glauben schenken möchte. Ich will Klarheit schaffen und Dir ganz unabhängig von jeglichen Medien oder Werbung zeigen, was Zink bewirkt. Dazu habe ich mich durch Fachartikel, aktuelle Studien und Bücher gelesen. Also lass uns eintauchen ins Thema „Zink: Wirkung, Zinkmangel, Zinktabletten & Zinksalben einfach erklärt“! Let’s go!
Aufnahme von Zink
Wir fangen einmal von vorne an – wie wird das Spurenelement Zink denn überhaupt aufgenommen?
Wir nehmen Zink über die Nahrung zu uns (Fleisch, Fisch, Leinsamen, Kürbiskerne). Hierbei wird tierisches Zink besser aufgenommen (bessere Bioverfügbarkeit), als das pflanzliche Zink. Wir schlucken es herunter, es landet im Magen und danach im Dünndarm. Hier passiert nun die sogenannte „Resorption„, es gelangt also in unsere Blutbahn. Von der Gesamtmenge des aufgenommenen Zinks wird jedoch nur ca. 30% auch resorbiert!
Mithilfe von sogenannten Transportproteinen wie Albumin, Metallothionein oder Calpropectin wird es jetzt zu den Zellen befördert. In der Zellmembran der Zielzellen warten bestimmte Proteine darauf, das Zink entweder in die Zelle zu schleusen, oder aber aus der Zelle herauszubefördern (so wie die Türsteher aufm Kiez). Wir kennen bislang 24 Proteine dieser Art; die „ZIPs“ lassen das Zink rein, die „ZnTs“ lassen es wieder raus. So verschafft sich unsere Wundermaschine eine Homöostase, also einen Ausgleich der Konzentration von Zink innerhalb und außerhalb der Zelle.
Kleiner Nerd-Fact für zwischendurch: Wenn das sogenannte ZIP4 fehlerhaft ist, tritt ein sehr schwerer Zinkmangel auf, der sogar tödlich sein kann! ZIP4 ist einer der wichtigsten Einlass-Türsteher in der Zellmembran. Wenn es nicht vernünftig funktioniert, kommt nichts mehr bzw. viel zu wenig Zink in die Zelle.
Die Ausscheidung des Zinks erfolgt über den Stuhl, unseren Schweiß, bei den Männern über das Sperma, sowie in kleinen Mengen auch über den Urin.
Bioverfügbarkeit von Zink
– wie nehmen wir es am besten auf?
Wir teilen die verschiedenen Zinkformen zunächst einmal in „organische“ und „anorganische“ Formen auf.
organisches Zink
Zu den organischen Zinkformen zählen Zinkhistidin, Zinkcitrat, Zinkgluconat oder auch Zinkorotat. Diese haben eines gemeinsam; Sie sind alle an Aminosäuren oder organische Säuren gebunden und wir finden sie in der Natur, also in Pflanzen und Tieren. Das bedeutet für uns: Wir können sie besser resorbieren, da sie im Darm auch über andere Kanäle mitgeschleust werden können (z.B. Proteinaufnahme-Kanäle) und sie sind auch besser verträglich! Im Magen werden die Zinkverbindungen leichter durch die Magensäure freigesetzt, wodurch sie dann auch leichter ins Blut aufgenommen werden können. Außerdem werden die organischen Formen schwerer mit anderen Stoffen, die sie untauglich machen (z.B. Phytat), verbunden.
anorganisches Zink
Die anorganischen Zinkformen sind an anorganische Moleküle, wie Oxid oder Sulfat gebunden. So heißen sie dann auch; Zinkoxid bzw. Zinksulfat. Sie werden im Labor hergestellt. Diese Form kann der Körper im Magen schwerer lösen, schlechter aufnehmen und es kommt schneller zu Irritationen und Unwohlsein im Magen-Darm-Trakt. Es gibt allerdings auch Vorteile bei anorganischen Zinkverbindungen: Sie haben sich in der Hautpflege bewährt, da sie schützend, entzündungshemmend und trocknend wirken. Mehr dazu aber weiter unten. In den Inhaltsstoffen von Nahrungsergänzungsmitteln sehen wir sie auch, denn: Sie sind günstig in der Herstellung, haben einen höheren Zinkgehalt (es wird allerdings auch weniger aufgenommen) und sie sind länger haltbar bzw. stabiler, beispielsweise bei Hitze oder beim Kontakt mit anderen Präparaten.
Alles abhängig von
der Phytatzufuhr!
„Was soll das denn sein?“ fragst Du dich jetzt bestimmt. Phytat finden wir in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Es ist eine chemische Form der Phytinsäure, die den Pflanzen bei der Keimung hilft. Es bindet Zink im Magen und formt so Komplexe, welche wir nicht mehr aufnehmen können. Die Bioverfügbarkeit von Zink ist bei einer hohen Phytatzufuhr also viel geringer. Bei einer gleichzeitig höheren Versorgung mit tierischen Proteinen ist es allerdings wieder besser bioverfügbar.
Tagesdosis, Zinkmangel und
Bestimmung des Zinkspiegels
Jetzt kommen wir mal zu den Zahlen. Wieviel Zink sollte man täglich zu sich nehmen? Und was sagen die Fachleute dazu?
empfohlene Tagesdosis
Die empfohlene Tagesdosis von Zink beträgt nach dem Verein „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.“ bei Frauen 7 mg und bei Männern 10 mg. Schwangere sollen sogar 10-11 mg Zink täglich zu sich nehmen, weil das Zink nicht nur für die Mama, sondern auch für das Baby reichen muss. Bei Jugendlichen sieht das wieder etwas anders aus: männliche Jugendliche sollen 14 mg täglich zuführen, weibliche Teenys dagegen 11 mg (Weil Jugendliche mehr Zellteilung und -Reifung haben als Erwachsene, brauchen sie auch mehr Zink). (Quelle: hier)
Die „D-A-CH-Referenzwerte“ (Deutsche, Österreichische und Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung) sind abhängig von unserer Phytat-Zufuhr. Phytat ist vor Allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu finden und macht die Aufnahme von Zink schwieriger für unseren Körper. Je nach Phytatzufuhr sollen Frauen 7-10 mg und Männer 11-16 mg Zink täglich zu sich nehmen. Wenn wir also viel Phytat zuführen, wird auch mehr Zink empfohlen. (Quelle: hier)
Jetzt nochmal zu meiner persönlichen Lieblingsärztin was das Thema Nährstoff-Therapie angeht: Frau Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel schreibt in ihren super tollen Büchern folgendes über die Supplementierung von Zink: Erstmal haben ihre Patienten/-innen zu 80% einen Zinkmangel. Die Hälfte davon sogar einen schweren. Dadurch empfiehlt sie Tagesdosen von 2×20 mg bis zu 2×80 mg. Sie warnt aber auch: Immer vorher eine Laboranalyse machen lassen! Und vor Allem erst klein anfangen, da es zu Magen-Darm Beschwerden kommen kann und die Dosis später dann erhöhen.
Man sieht also mal wieder: Viele verschiedene Ansätze und Empfehlungen, jedoch ist es unumstritten, dass eine Zink-Supplementierung bei niedrigen Blutwerten durchaus durchgeführt werden sollte.
Wenn Du dich fragst, ob ein Zink-Test bei dir sinnvoll wäre, klick auf den unten stehenden Button!
Wunderwaffe Zink:
Was kann es alles?
Es ist erstmal zu erwähnen, dass ich hier sicherlich nicht alle Wirkungen von Zink in unserem Körper aufzählen, geschweigedenn gründlich beschreiben kann. Deshalb habe ich mir die wichtigsten Aufgaben des Zinks rausgesucht:
Immunsystem
Vielleicht ist dies sogar die allerwichtigste Wirkung von Zink in unserer Wundermaschine. Das Spurenelement dient dazu, unserem Immunsystem zu helfen. Und zwar bei gefühlt Allem. Dies geschieht unter Anderem durch die sogenannte „Proliferation“ der T-Zellen. Das bedeutet so viel wie „Vermehrung“. Die T-Zellen können sich nämlich beim Eintritt eines Antigens/ Fremdkörpers ganz schnell ganz doll vermehren, bevor sie sich spezifizieren bzw. differenzieren. Dann werden sie zu T-Helferzellen, T-Killerzellen oder T-Gedächtniszellen. Die Helferzellen signalisieren dem Körper, dass da ein Feind ist, dem die Fresszellen an den Kragen gehen müssen, die T-Killerzellen töten selbst die Gegner ab und die T-Gedächtniszellen merken sich die Struktur der Antigene, um direkt reagieren zu können, wenn diese nochmal in unseren Körper gelangen. Bei der Proliferation hilft uns Zink. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie, die dies beweist, findest Du hier.
Hinzu kommen noch viele, viele andere positive Wirkungen von Zink auf das Immunsystem (Wenn Du alles ausführlich wissen möchtest, kannst Du hier klicken). Unsere Immunzellen können sich nicht nur besser vermehren, man hat auch herausgefunden, dass sie sich besser zum Zielort bewegen können, wenn genügend Zink da ist. Außerdem ist ihre Aktivität bei einem Zinkmangel deutlich erniedrigt, z.B. bei den NK-Zellen (Natürliche Killerzellen), Makrophagen (Fresszellen) und neutrophilen Granulozyten.
Entzündungen und oxidativer Stress
Ein Bereich, der uns alle durch unsere Umwelt immer mehr betrifft; Auch bei Entzündungen und oxidativem Stress kann Zink Abhilfe verschaffen. Es steht bereits fest, dass Zink antientzündlich wirkt. Doch was genau passiert da? Oxidativer Stress an unseren Zellen bedeutet Zellschäden bis hin zum Zelltod. Man hat herausgefunden, dass Zink ein Baustein von dem Enzym “ Superoxiddismutase“ (SOD) ist, welches freie Radikale unschädlich macht und so unsere Zellen vor oxidativem Stress schützt (Quelle: hier). Eine randomisierte doppelblinde Placebostudie aus 2010 zeigte auf, dass ältere Menschen, die 45g Zink täglich zu sich nahmen (6 Monate lang) einen niedrigeren Wert von Entzündungsmarkern im Blut hatten. Diese Entzündungsmarker heißen unter Anderem CRP (c-reaktives Protein) oder auch Interleukin 6. Die genauen Werte muss man nicht wissen und sind biochemisch ziemlich kompliziert. Wichtig ist, dass Entzündungsprozesse gestoppt oder wenigstens gebremst werden, wenn Zink ins Spiel kommt (Quelle: hier). Auch in einer randomisierten Kontrollstudie aus dem Jahr 2009 wurde eine Patientengruppe im höheren Alter auf Zinkmangel untersucht und infolgedessen mit Zinkpräparaten versorgt. Die Gruppe, die Zink 12 Monate lang zu sich nahm, hatte einen signifikant niedrigeren Spiegel an inflammatorischen Zytokinen und oxidativen Stressmarkern (Quelle: hier).
Allergien
Passend zum Thema Entzündungen: Eine allergische Reaktion entsteht, weil der Körper überempfindlich auf eine spezifische Substanz reagiert. Diese Überreaktion beinhaltet das Ausschütten von Histamin, welches wiederum zu den typischen Allergie-Symptomen führt: Schwellungen, Juckreiz/ Schmerz, Rötungen etc. Man fand heraus, dass Zink die Ausschüttung von Histamin beeinflusst; Bei Gabe von Zink oder einem ausreichenden Zinkstatus wird das Gewebshormon Histamin weniger von Granulozyten/ Mastzellen abgegeben. Dies kann zu einer verminderten allergischen Reaktion führen. Einige Studien bestätigen diese Aussage, andere fordern mehr Forschung in diesem Themengebiet. Die Fachzeitschrift „biomolecules“ brachte im Jahr 2024 einen sehr ausführlichen, differenzierten Artikel zu diesem Thema heraus (Quell: hier).
Wenn Du Genaueres zum Thema „Allergien“ wissen möchtest, lies gern hier nach!
Wirkung von Zink auf
unser Nervensystem
Weiter zu den Wirkungen von Zink auf unser Nervensystem; Es ist essenziell für das Wachstum unserer Nerven (= Neurogenese), sowie für unsere Neuroplastizität. „Neuroplastizität“ bedeutet vereinfacht das Anpassen unserer Nerven an bestimmte Umstände. Das beste Beispiel hierfür ist unser Bewegungsgedächtnis; Wenn wir 20 Jahre lang Tennis spielen, weiß unser Körper genau, wie er Arme und Beine beim Spiel koordinieren muss. Das passiert automatisch. Genau so, wie beim Auto- oder Fahrradfahren. Unsere Nerven wachsen mit unserem Handeln und Denken. Das Automatisieren bedeutet, dass sie den schnellstmöglichen Weg zur Ausführung dieser Bewegungen gefunden haben und der Weg dorthin kann nur mit Neuroplastizität entstehen. Wenn wir einen Zinkmangel haben, ist die Neurogenese und die Neuroplastizität vermindert, da die Zinkionen für Botenstoffe und das Öffnen und Schließen von Ionenkanälen im Nervensystem zuständig sind.
Man hat festgestellt, dass ein sehr großer Zinkanteil in unserem Gehirn zu finden ist. Hier vor Allem in der grauen Substanz (Nervenkerne) und an den Nervenzellen, die durch den Neurotransmitter „Glutamat“ für eine Erregung der Nerven führt. Und das im positiven Sinne: Unser Denken, Fühlen und Handeln hängt von diesen Nervenzellen ab! Außerdem befindet sich viel Zink in spezifischen Gebieten des Hirns, welche mit der Pathophysiologie von Depressionen in Zusammenhang gebracht werden (Amygdala, Hippocampus und Großhirnrinde). Es liegt also nahe, dass Zink etwas mit Depressionen zu tun hat;
Zinkmangel und Depressionen
Eine Metaanalyse aus 2012, die 17 Beobachtungsstudien analysiert hat, zeigt, dass der Zinkgehalt im Blut von Depressiven niedriger ist, als der im Blut von psychisch gesunden Menschen (Quell: hier). Dieses Ergebnis betrifft vorrangig junge Frauen. Bei Männern konnte der Zusammenhang zwischen Zinkmangel und Depressionen nicht bestätigt werden (Studie aus 2013 mit 2300 Männern im Alter zwischen 42 und 61, Quelle: hier). Zudem wurde festgestellt, dass eine Zinksupplimentierung ergänzend zu Antidepressiva zu einer Linderung der Despressionssymptome führen kann (Übersichtsarbeit aus 2011, die 4 randomisierte kontrollierte Studien untersuchte, Quelle: hier). Natürlich müssen wir diese Ergebnisse immer kritisch betrachten; Es könnte auch sein, dass die Depression zu einem Zinkmangel führt oder dass die Zinkaufnahme im Darm durch das veränderte Mikrobiom dort erschwert wird. Ich denke aber, dass diese Ergebnisse auf jeden Fall hoffen lassen!
Zink und Diabetes mellitus
Der Mikronährstoff Zink hilft bei unserer Glukosespeicherung, –freisetzung und auch beim Transport des Blutzuckers. Außerdem hat Zink große Anteile an der Insulinbildung im Pankreas, der Speicherung des Hormons und auch der Insulin-Rezeptor-Bindung. All diese Fakten lassen eines sagen: Zink ist unglaublich wichtig für unseren Glukosestoffwechsel! Viele Untersuchungen ergaben, dass Diabetiker/-innen einen erhöhten Zinksverlust erleiden, da sie durch die Krankheit mehr Urin produzieren, dadurch öfter auf die Toilette müssen und somit mehr Zink verlieren. Studien haben bereits sehr positive Wirkungen des Nährstoffs bei der Blutzuckersenkung und -kontrolle gezeigt. Beispielsweise wurde eine doppelblinde Studie in 2005 durchgeführt, in der Diabetiker/-innen Zink supplementierten und eine Kontrollgruppe ein Placebo-Präparat bekam. Die Verbesserung des Blutzuckerspiegels und der Neuropathien (neurologische Erkrankung aufgrund der Diabetes) waren bei den Menschen, die Zinksulfat bekamen, signifikant besser, als bei der Placebo-Kontrollgruppe (Quelle: hier). Eine weitere randomisierte Studie aus 2013 kam zu dem Ergebnis, dass eine Verabreichung von Zinksulfat neben Antidiabetikern zu einer signifikanten Senkung des mittleren Nüchternblutzuckers, Langzeitblutzuckers und der Fettwerte (VLDL und Triglyceride) führte (Quelle: hier).
In anderen Studien wird zwar eine Verbesserung der Symptomatik von Diabetes mellitus und der Blutwerte angegeben, jedoch wird diese nicht als „signifikant“ dargestellt. In meiner Recherche habe ich keine Studie oder Übersichtsarbeit gelesen, die eine Verschlechterung oder gar keine Veränderungen angab. Es wird natürlich immer darauf hingewiesen, dass eine weitere Forschung notwendig sei, um klare Fakten aufstellen zu können und zur einheitlichen Therapie überzugehen.
Wirkung von Zink auf Haut & Haar
Das ist wohl das gesellschaftlich gesehen größte Unterthema bei Zink: Fast jeder Mensch weiß, dass Zink sehr wichtig für unsere Haut und unser Haar ist. Doch wie genau wirkt das Spurenelement hier? Und hat es wirklich so große Auswirkungen auf unsere äußere Schönheit? Lass uns das mal genauer betrachten…
Haut
Zu Beginn halten wir mal fest, dass die Zinktransportproteine (die ich weiter oben mit Türstehern aufm Kiez verglichen habe) in jeder Schicht der Haut (Epidermis, Dermis und Subcutis) zu finden sind. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass auch überall Zink ist, sonst würde es hier ja keine Zinktransporter geben. Die Haut ist das drittreichste Zinkgewebe im Körper! Ein zweiter, sehr wichtiger Fakt ist, dass Zink an allen Wachstums- und Zellteilungsprozessen beteiligt ist. Die Haut erneuert sich alle vier Wochen, das ist ein enormer Prozess in unserem Körper, der ohne Zink nicht möglich wäre. Weiter oben habe ich bereits die antientzündliche Wirkung von Zink erläutert; Gerade bei bakteriell entzündlichen Hautstellen (z.B. Pickeln) wirkt Zink super! Ich selber benutze meine Zinksalbe auch bei Pickeln. Meistens sind diese nach 1-2 Tagen weg 🙂 . Doch es geht auch um schlimmere Dinge, als einfache Pickel:
Akne vulgaris
Beispielsweise wird Akne, die entzündliche Papeln zeigt, mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht, da Betroffene einen signifikant niedrigeren Zinkgehalt aufweisen, als Patienten/-innen ohne Akne (Quelle: hier). Außerdem zeigt eine Metaanalyse aus 2020 eine signifikante Reduktion der entzündlichen Papeln bei einer Behandlung mit Zinkpräparaten (Quelle: hier). Eine Kontrollstudie aus 2018 mit 77 Patienten/-innen kam zu dem Ergebnis, dass sich eine Behandlung mit Zinksupplementen (also keine Salbe) positiv auf die Krankheit auswirkte (Quelle: hier).
Wundheilung
Forschungen zeigen, dass der Zinkgehalt an Wundrändern zu Beginn der Heilung um 15-20 % ansteigt. Verschiedene Zellen der Haut schütten das Spurenelement aus. Nach der Akutphase sinkt der Zinkspiegel hier wieder (Quelle: hier). Zur Behandlung von Wunden erwies sich Zinkoxid als wirksam, Zinksulfat dagegen nicht (Quelle: hier). Wenn Du zur Apotheke gehst und nach einer Salbe gegen Entzündungen fragst, sollten sie dir eine Zinkoxid-haltige Salbe geben (meine Salbe enthält auch Zinkoxid).
Schlussfolgerung: Zinksalben helfen super gegen entzündliche Pickelchen auf der Haut, aber auch bei bspw. Akne und anderen Wunden. Sie wirken jedoch auch austrocknend! Deswegen kann man sich nicht einfach jeden Tag mit Zink einschmieren, das würde wahrscheinlich eher negative Ergebnisse hervorrufen. Außerdem spielen auch andere Spurenelemente, wie z.B. Kupfer, eine große Rolle in der Hautwelt.
Haare/ Haarausfall
Haarausfall stellt für viele Menschen eine verminderte Lebensqualität dar. Man erschreckt sich, wenn beim Kämmen oder unter der Dusche auf einmal ein riesiger Haarbüschel auf dem Boden landet (100 Haare pro Tag zu verlieren ist normal). Das kann nur phasenweise passieren und dann schaut man drüber hinweg (kann am Zyklus liegen oder auch an Stress). Doch wenn es nicht mehr aufhören will, macht man sich Gedanken. Und dann ist eine Bestimmung des Zinkwertes im Vollblut tatsächlich ratsam (neben Vitamin D, Selen und Eisen). Es gibt Studien, die zeigen, dass Betroffene einen Zinkmangel haben. Es gibt Studien, die dem widersprechen. Weitere Studien zeigen eine enorme Wirksamkeit von Zinkpräparaten bei Haarausfall, andere widersprechen auch dem. Die Studienlage ist also nicht wirklich aussagekräftig. Aber: Eine Zinksupplimentierung bei Haarausfall ist auf gar keinen Fall „dumm“: Denn unsere Haare bestehen aus sog. Keratin. Dieses Keratin ist abhängig von der Aminosäure Cystein. Dies wiederum ist abhängig von Zink. Also: Ohne Zink – kein Cystein – kein Keratin – vermindertes Haarwachstum/ Haarstabilität/ mehr Ausfall. Zudem haben wir fast alle einen Zinkmangel, ein Ausgleich dessen ist also ohnehin ratsam, wenn man all die positiven Aspekte betrachtet.
Wenn Du wissen möchtest, welche Symptome wirklich für einen Zinkmangel sprechen, klicke auf den unten stehenden Button!
FAQ
Zinkhaltige Salben wirken lokal antientzündlich und können Hautirritationen, leichte Wunden und Pickel beruhigen. Sie fördern die Wundheilung und können reizlindernd wirken. Gleichzeitig trocknen sie die Haut aus, deshalb sollte man sie gezielt einsetzen und nicht dauerhaft großflächig anwenden.
Zinktabletten können sinnvoll sein, wenn der Bedarf nicht über Ernährung gedeckt wird oder ein nachgewiesener Mangel vorliegt. Da Zink im Körper nur begrenzt gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr nötig. Wichtig ist die korrekte Dosierung und Absprache mit einer Fachperson, denn zu hohe Mengen können Nebenwirkungen haben.
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper für viele Prozesse braucht: Es unterstützt das Immunsystem, hilft bei Zellteilung und Wundheilung, ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt und sorgt dafür, dass unser Körper Proteine und DNA bilden kann. Ein Zinkmangel kann deshalb viele Bereiche beeinflussen, von der Abwehrkraft bis zur Hautgesundheit.
Ein Mangel äußert sich oft schleichend: Häufige Infekte, schlechte Wundheilung, Hautprobleme, Haarausfall oder sogar Veränderungen des Geschmacks können Hinweise sein. Risikogruppen sind etwa Menschen mit bestimmten Verdauungsproblemen, Veganer oder Personen mit unausgewogener Ernährung. Eine Laboranalyse bringt Klarheit.
Hi! Mein Name ist Anna, ich bin gelernte Physiotherapeutin und Heilpraktikerin und komme aus dem wunderschönen Hamburg. Mit diesem Blog will ich Dir all mein gelerntes Wissen aus dem Unterricht, den Skripten, Fachbüchern und Fortbildungen näher bringen. Denn ich finde: Medizin sollte einfach und verständlich erklärt werden! Viel Spaß beim Durchstöbern! 🙂
